ไม่อยากติดเตียงต้องอ่าน!
หลายคนเข้าใจผิดกันเยอะมาก
คือพออายุมากขึ้น ก็จะคิดว่า “แก่แล้ว จะไปมีกล้ามอะไรได้อีก?”
บางคนยิ่งไปกว่านั้นเลยครับ คิดว่ากล้ามที่มีอยู่ก็จะค่อย ๆ หายไปเป็นเรื่องปกติ
ผมบอกเลยว่าแบบนั้นไม่จริงนะ
ถึงกล้ามเนื้อจะสร้างช้าลงตามวัย
แต่ มันสร้างใหม่ได้แน่นอน
และที่สำคัญคือ ถ้าไม่ทำอะไรเลย ปล่อยให้กล้ามหายไป
สุดท้ายเราจะเดินไม่คล่อง ลุกไม่ขึ้น นอนติดเตียงได้ง่าย ๆ เลยนะครับ
วันนี้เลยจะมาเล่าฃ
ถ้าอยากให้กล้ามเนื้อฟื้นคืนกลับมา
ในวัย 50 ขึ้นไป ต้องทำยังไง?
ไม่ต้องยิม ไม่ต้องเล่นเวทหนัก ๆ ทำได้ในชีวิตจริงครับ
- ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้อง “ขยับแบบมีแรงต้าน”
หลายคนบอกหมอว่า “หนูเดินทุกวันนะหมอ วันละ 30 นาทีรอบหมู่บ้าน”
ดีครับ แต่ต้องบอกตรง ๆ ว่า เดินอย่างเดียวไม่พอ ถ้าเป้าหมายคือ “เพิ่มกล้ามเนื้อ”
ร่างกายเราต้องการ “แรงต้าน” หรือพูดง่าย ๆ ว่าต้องออกแรงมากกว่าปกติ
เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อรู้ว่า “เฮ้ย! ต้องสร้างตัวเพิ่มแล้วนะ!”
พวกนี้เรียกง่าย ๆ ว่า Resistance Training
ไม่ต้องยกเวทใหญ่ ๆ ก็ได้ ใช้อุปกรณ์บ้าน ๆ แบบนี้ก็พอแล้วครับ
•ดัมเบลเล็ก ๆ
•ยางยืด
•ฝึกท่านั่งแล้วลุกจากเก้าอี้
•วิดพื้นกับกำแพง หรือสควอทเบา ๆ โดยมีเก้าอี้ช่วยพยุง
ร่างกายเรามีกลไกธรรมชาติ คือ ใช้แล้วสร้าง ไม่ใช้ก็ฝ่อ ถ้าเราไม่ขยับ กล้ามเนื้อจะค่อย ๆ หายไปแต่ถ้าเราขยับแบบให้มันออกแรง มันจะเริ่มสร้างใหม่
เริ่มวันละ 15–30 นาที พอแล้วครับ ไม่ต้องนาน
สัปดาห์ละ 2–3 วันก็พอ ขอแค่ “สม่ำเสมอ” และออกทุกส่วน (ขา แขน หลัง ลำตัว)
- กินโปรตีนให้พอ ยิ่งแก่ ยิ่งต้องกินมากกว่าตอนหนุ่มสาว
ฟังดูแปลกใช่ไหมครับ?
แต่จริง ๆ แล้ว คนอายุมากต้องการโปรตีนมากกว่าตอนหนุ่มสาวนะ
เพราะร่างกายเราในวัยนี้ กินเข้าไปแล้วร่างกายดูดซึมได้น้อยลง → เลยต้องกินให้ถึงจริง ๆ ถึงจะเห็นผล
คำนวณง่ายๆนะ ยกตัวอย่างคือ
น้ำหนักตัว 60 กิโล ควรกินโปรตีนวันละประมาณ 72–90 กรัม
เยอะอยู่ แต่ทำได้ครับ แค่ต้องวางแผนนิดนึง
โปรตีนที่ดี หาได้ง่าย ๆ ก็อย่างเช่น
•ไข่
•ปลา
•เต้าหู้
•ถั่วต่าง ๆ
•เวย์โปรตีน (สำหรับบางคนที่กินอาหารไม่ถึงจริง ๆ)
อยากฝากเพิ่มอีกนิดนึงคือ
อย่ากินโปรตีนแค่มื้อกลางวันนะครับ
ให้กระจายไปทั้งมื้อเช้า กลางวัน เย็น เพราะกล้ามเนื้อจะได้วัตถุดิบซ่อมแซมตลอดวัน
- อย่าขยับแค่ตอนออกกำลัง ต้องขยับตลอดวัน
ผมเจอหลายคนออกกำลังกายวันละ 30 นาที แต่ที่เหลือของวัน นั่งยาวทั้งวัน ดูทีวี นั่งเล่นมือถือ จบเลยครับ กล้ามหายเหมือนกัน
กล้ามเนื้อไม่ได้โตแค่ตอนยกเวท
แต่โตเพราะ “เราใช้มันทั้งวัน”
ลองแบบนี้ดูครับ
•ลุกเดินทุก 30–60 นาที
•ยืนล้างจานแทนการนั่ง
•ทำสวน เดินเก็บของ
•เดินขึ้นลงบันได (ถ้าไม่ปวดเข่า)
•เดินเร็วรอบบ้าน
ถึงพวกนี้จะเป็น “กิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้แหละ“ คือสิ่งที่ช่วยให้ระบบเผาผลาญกับกล้ามเนื้อยังทำงานดีในคนสูงอายุ
- นอนให้พอ เพราะกล้ามเนื้อมันโตตอนเราหลับ
หลายคนมักมองข้ามเรื่อง “การนอน”
แต่จริง ๆ แล้ว กล้ามเนื้อมันจะซ่อมแซมและโตขึ้นตอนที่เรานอนหลับลึก
ถ้านอนไม่พอ กล้ามจะไม่ฟื้น และอาจฝ่อลงด้วยซ้ำ
ถ้านอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงติดกันหลายวัน:
•ฮอร์โมนเครียดอย่างคอร์ติซอลจะขึ้น
•ฮอร์โมนสร้างกล้ามหรือโกรทฮอร์โมนจะลดลง
•ระบบซ่อมแซมพัง
แนะนำง่าย ๆ
•นอนให้ได้ 7–8 ชั่วโมง
•ปิดไฟก่อนนอน งดมือถือ
•งดกาแฟหลังบ่าย 2
5.ฝากด้วยนะครับ อย่ารอให้ผอมก่อน
แล้วค่อยสร้างกล้าม!
อยากบอกว่า…ไม่ต้องรอครับ
เริ่มสร้างกล้ามเนื้อตั้งแต่วันนี้เลยดีที่สุด
เพราะกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่เรื่องหุ่นดี
แต่มันคือ “เครื่องเผาผลาญพลังงาน”
ชั้นดีของร่างกาย มีกล้ามมาก → เผาผลาญดี → ลดไขมันได้เร็วขึ้น
และที่สำคัญมากในผู้สูงอายุคือ
กล้ามเนื้อช่วยให้เคลื่อนไหวมั่นคง ลดโอกาสล้ม
ช่วยพยุงข้อเข่า ข้อสะโพก และยังชะลอความเสื่อมของระบบฮอร์โมนได้อีกด้วย
อันนี้ก็เป็นวิธีง่ายๆนะครับ
ไม่ต้องเล่นฟิตเนส ไม่ต้องมีอุปกรณ์แพง
แค่ “ขยับให้ถูก กินให้ถึง พักให้พอ และทำอย่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้อจะค่อย ๆ กลับมาแน่นอนครับ
และเมื่อมีกล้ามเนื้อที่ดี ชีวิตเราจะมั่นคงขึ้น เดินได้ดีขึ้น ล้มยากขึ้น
ไม่ต้องพึ่งคนดูแล และยังมีแรงใช้ชีวิตที่อยากใช้ต่อไปอีกนาน ๆ อย่าลืมเอาไปทำตาม หรือแชร์ให้คนที่บ้านอ่านนะ ใครมีคำถามคอมเมนต์ได้เลยครับ
Join The Discussion